# taz.de -- Vegane Proteine: Tofu, Tempeh und Training
> Muskeln lieben Kalorien und brauchen Eiweiß. Ein typischer Tag unserer
> Kolumnistin beginnt daher mit Scrambled Tofu, also veganem Rührei.
IMG Bild: Mit einem veganen Rührei in den Tag zu starten ist eine gute Sache
Oft werde ich gefragt, ob ich einen Tipp habe, wie ich mein Körpergewicht
und gleichzeitig meine erhöhte Muskelmasse halte. Habe ich! Indem ich –
neben Krafttraining – viel und regelmäßig esse sowie durch eine gezielte
Einnahme von Eiweiß.
Nun tun sich besonders Frauen oft schwer mit dem Gedanken, dass mehr essen
beim Schlankbleiben helfen soll. Kein Wunder, wird doch täglich in Medien
und im Internet propagiert: Iss weniger, Kalorien sind der Feind! Doch
Muskeln lieben Kalorien. Und Muskeln kurbeln den Stoffwechsel an, der
wiederum die Fettverbrennung unterstützt. Wer gezielt auf Muskelaufbau
setzt, verbrennt selbst im Ruhezustand mehr Kalorien.
Deshalb ist für mich ein eiweißreiches Frühstück, spätestens eine halbe
Stunde nach dem Aufstehen, die wichtigste Mahlzeit. Ein typischer Tag
beginnt bei mir mit Scrambled Tofu, also veganem Rührei.
In einer Pfanne schwitze ich in Wasser etwas Knoblauch und feingehackte
Zwiebeln an. Dann gebe ich 270 Gramm zerteiltes Tofu hinzu, schmecke es mit
Nährhefe, Kokos-Aminos-Sauce (einer Sojasaucen-Alternative auf Basis von
Kokosnuss-Aminosäuren), Kala-Namak-Salz, etwas Kurkuma und Pfeffer ab.
Serviert wird das mit gedünstetem Spinat, Kichererbsen – und einer Scheibe
Sauerteigbrot.
## Morgens, mittags, abends
Ein Drittel meiner Frühstückskalorien bestehen aus Eiweiß, und auch mit den
übrigen Mahlzeiten nehme ich mindestens 30 Gramm Eiweiß zu mir. Mittags
esse ich zum Beispiel gerne Tempeh mit Reis und Teriyaki-Sauce, dazu eine
große Schüssel Salat. Hierfür schneide ich 250 Gramm [1][Tempeh –
fermentierte Sojabohnen –] in Stücke und mariniere es anschließend für eine
Viertelstunde in einem Mix aus 4 EL Gemüsebrühe, 2 EL Tamari-Sauce und
etwas Knoblauchpulver. Danach brate ich die Stücke in einer Pfanne an,
circa zwei Minuten pro Seite.
Für die Teriyaki-Sauce nehme ich 2 EL Sojasauce, 1 TL Olivenöl, 1 ½ EL
Ahornsirup, 2 EL Apfelessig und gerne einen Schuss Sriracha-Sauce. Die
Zutaten werden in einer Schüssel angerührt, anschließend wird das Tempeh
kurz in die Sauce getaucht und zum Karamellisieren noch mal eine Minute in
der Pfanne erhitzt. Danach das Tempeh samt Reis mit der Sauce anrichten.
Abends gibt es bei mir zum Beispiel einen veganen Burger mit Salat oder
gedünstetem Gemüse. Zwischen den Hauptmahlzeiten snacke ich Nüsse,
selbstgebackene Plätzchen aus Kokos- oder Mandelmehl (beides enthält viel
Eiweiß), dunkle Schokolade oder trinke einen veganen Eiweiß-Shake.
Wer sich noch nicht an ein komplettes veganes Ernährungs- und
Fitnessprogramm wagen mag, kann Folgendes ausprobieren: Zwei Wochen jeden
Morgen 30 Gramm Eiweiß mit dem Frühstück einnehmen und die Entwicklung mit
Maßband sowie Vorher-nachher-Fotos dokumentieren. Resultate garantiert!
18 Sep 2022
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## AUTOREN
DIR Ariane Sommer
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